Les légumes secs

Ils sont riches en protéines 

Les légumes secs sont les végétaux qui contiennent le plus de protéines. Mais, contrairement aux protéines animales, leurs protéines ont un seul inconvénient, elles sont pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel.

Elles ne peuvent donc se substituer aux protéines animales mais elles permettent de se contenter d'une plus petite portion de viande ou de poisson au cours du repas, sans risque de carence. En revanche, chez les personnes qui excluent la viande ou le poisson de leur alimentation, il convient de compléter les protéines des légumes secs par celles des céréales, des œufs ou des produits laitiers.

Par exemple : pois chiches et semoule de couscous ou haricots rouges et riz...

Ils contiennent aussi beaucoup de fibres sous forme de cellulose : ce qui les rend peu digestes, surtout si on a perdu l'habitude d'en manger. Ils peuvent alors causer des flatulences, sauf pour les lentilles dont la composition diffère. Il faut donc les intégrer peu à peu dans l'alimentation et sous forme de purée.

Autre détail, mais non moins important : veiller à bien les mastiquer. Vous pouvez également les précuire, puis changer l'eau de cuisson. Enfin, ajouter des herbes aromatiques, sarriette, cerfeuil ou estragon, qui facilitent la digestibilité des légumes secs.

Vitamines et sels minéraux

Ce n'est pas la richesse en vitamines qui caractérise les légumes secs, mais ils apportent cependant des vitamines B1, B2 et PP. En revanche, les sels minéraux y sont bien représentés : le fer, le phosphore, le magnésium, le potassium et le cuivre. Le fer, notamment dans les lentilles, est particulièrement intéressant pour les femmes, car 20 % d'entre elles en manquent.

Autre composant intéressant : les phytates qui ont des propriétés antioxydantes.

Les pois cassés, par exemple, étaient à l'origine mis dans la soupe au lard pour que celui-ci ne rancisse pas. Ces phytates n'entravent pas l'absorption des minéraux car elles sont solubles.

Les légumes secs ont un apport calorique équivalent aux féculents tels que les pâtes, le riz, ou les pommes de terre, soit 100 à 120 kcal en moyenne pour 100 g de légumes secs en poids cuit (50 g crus = 150 g cuits). Il est donc recommandé d'en consommer en alternance avec les autres féculents, leur diversité permettant de les intégrer dans de nombreuses recettes, selon le goût de chacun.

Savoir les préparer et les intégrer à l'alimentation 

La plupart des légumes secs nécessitent un trempage, et leur cuisson est plus ou moins longue, ce qui peut rebuter certains. Mais il faut savoir que les industriels font de nombreux efforts pour limiter ces inconvénients.

Vous trouverez de plus en plus de légumes secs faciles à préparer car prétrempés ou précuits dans trois fois leur volume d'eau froide. Pour ceux et celles qui manquent de temps, vous pouvez aussi acheter des légumes secs en conserve, au naturel de préférence à celles qui sont cuisinées et qui contiennent une quantité non négligeable de graisse. Il suffit ensuite de les accommoder avec une garniture adaptée.

Ne vous privez pas de l'utilisation de l'autocuiseur, qui permet un gain de temps non négligeable : par exemple pour les lentilles, environ 8 minutes au lieu des 25 minutes traditionnellement requises pour une cuisson à l'eau classique.

Conseils pour une cuisson classique

Avant la cuisson, jetez l'eau de trempage, rincez les légumes secs et commencez la cuisson à l'eau froide non salée. En fin de cuisson seulement, vous pouvez saler et poivrer. N'hésitez pas à ajouter les herbes aromatiques citées précédemment pour faciliter la digestion, et aussi ail, oignon, échalote, bouquet garni pour donner encore plus de saveur.