Riches en protéines, en fibres ou encore en minéraux, les légumineuses ont tout bon !
Les lentilles, les pois, les haricots ou encore les fèves ont un point commun : ils appartiennent à la famille des légumineuses.
Egalement appelés "légumes secs", ces aliments regorgent de bienfaits et font partie intégrante d'une bonne hygiène de vie !
Propriétés nutritionnelles
Nutritionnellement, les légumineuses sont : – riches en protéines – riches en fer – pauvres en matières grasses – pauvres en sodium – une bonne source complémentaire de calcium – une excellente source de fibres – une bonne source de potassium – à faible index glycémique – garanties sans cholestérol – riches en vitamines B dont la B9 (folates) – riches en magnésium, zinc et potassium – adaptées aux personnes cœliaques et sensibles au gluten
En résumé, les légumineuses sont riches en protéines végétales et n'ont rien à envier aux produits d'origine animale puisque 100 g de légumineuses contiennent en moyenne autant de protéines que 100 g de viande.
Pour garder la ligne
La richesse des légumineuses en glucides à faible indice glycémique fait de ses aliments des alliés de choix dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire ou d'une perte de poids. Leur teneur en fibres solubles est également un atout pour la ligne : elles diminuent l'absorption des graisses, facilitent le transit intestinal et ralentissent de le processus de digestion, ce qui prolonge la durée du sentiment de satiété et qui permet donc de lutter contre le grignotage.
Excellent pour la santé
Autre avantage dû à la richesse des légumineuses en fibres solubles et à leur faible teneur en matières grasses : elles aident à faire baisser le cholestérol et à contrôler la glycémie, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de diabète. Le diabète étant un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, les légumineuses représentent donc également un atout pour la santé cardiaque. Leur rôle dans la lutte contre l'obésité a également été souligné.
Atout pour l'environnement
Leur teneur en protéines végétales permet de limiter la consommation de viande. Un atout pour l'environnement, puisque l'élevage serait notamment à l'origine d'émissions de gaz à effet de serre. De plus, la culture de ces aliments n'implique pas l'utilisation d'engrais azoté, car les légumineuses ont une capacité à fixer l'azote, ce qui permet là encore de limiter les gaz à effet de serre.
Liste des légumes secs
L'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) reconnaît onze catégories de légumes secs :
1. Haricots secs (Phaseolus spp. y compris plusieurs espèces de Vigna)
- Haricot commun (Phaseolus vulgaris)
- Haricot de Lima (Phaseolus lunatus)
- Haricot azuki (Vigna angularis)
- Haricot mungo ou soja vert (Vigna radiata)
- Haricot urd ou soja noir (Vigna mungo)
- Haricot d'Espagne (Phaseolus coccineus)
- Haricot riz (Vigna umbellata)
- Haricot papillon (Vigna aconitifolia)
- Haricot tépari (Phaseolus acutifolius)
2. Fèves sèches (Vicia faba)
- Fève cultivée (Vicia faba)
- Fève à cheval (Vicia faba)
- Fèverole (Vicia faba)
3. Lupins (Lupinus spp.)
- Lupin blanc (Lupinus albus), cultivé en France ;
- Lupin bleu ou lupin à feuille étroite (Lupinus angustifolius), cultivé en Australie ;
- Lupin jaune (Lupinus luteus), cultivé en Europe centrale ;
- Lupin changeant (Lupinus mutabilis), cultivé en Amérique du Sud, dans les Andes.
4. Pois secs ou pois cassé (Pisum spp.)
- Pois cultivé (Pisum sativum var. sativum)
- Pois protéagineux, les pois fourragers (Pisum sativun var. arvense)
5. Pois chiche (Cicer arietinum)
6. Mongette ou dolique mongette, niébé ou haricot à l'œil noir (Vigna unguiculata)
7. Pois d'Angole ou ambrevade (Cajanus cajan)
8. Lentille cultivée (Lens culinaris)
9. Pois bambara ou pois de terre (Vigna subterranea)
10. Vesce commune (Vicia sativa)
11. Légumineuses secondaires :
- Lablab, pois antaque ou dolique d'Égypte (Lablab purpureus)
- Pois sabre blanc (Canavalia ensiformis), pois sabre rouge (Canavalia gladiata)
- Haricot ailé ou pois ailé (Psophocarpus tetragonolobus)
- Pois mascate, cowitch (Mucuna pruriens var. utilis)
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