Avec une alimentation équilibrée, il est facile d’avoir suffisamment de vitamine C.
Pour information, l'acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l'organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), cicatrisation. La vitamine C favorise également l'absorption du fer.
Malheureusement, notre corps ne fabrique pas la vitamine C, et il ne la stocke pas non plus. C'est pour cette raison que nous devons consommer cinq portions de fruits et légumes par jour !
Les fruits sont l’un des meilleurs apports en vitamine C. Il n’est pas nécessaire de supplémenter (prendre de compléments alimentaires) dans une alimentation riche en fruits.
1- Orange
En fruit frais, l’orange est une merveille pour les apports en vitamine C. Une orange moyenne apporte environ 70 mg de vitamine C dans un seul fruit pelé. C’est presque suffisant pour les AJR (apports journaliers recommandés) d’une femme adulte, et les 2/3 pour un homme non fumeur. Mangez des fruits bio de préférence, et dans tous les cas, même si les quartiers d’orange se mangent sans la peau (bien sûr), passez-la sous l’eau avant consommation. Les autres agrumes (comme la clémentine) sont tous riches en vitamine C !
2- Kiwi
Les kiwis ont du punch, avec environ 70 mg de vitamine C par kiwi, plus que les oranges. Ils contiennent des fibres ainsi que des flavonoïdes et des caroténoïdes, qui sont des antioxydants qui aident à protéger vos cellules. La plupart des gens les épluchent d’abord, mais la peau contient de bons nutriments et de bonnes fibres. Vous pouvez essayer de frotter le duvet et de le manger avec la peau. A tester ! Assurez-vous simplement de les laver en premier, surtout s’ils ne sont pas d’origine bio.
3- Fraise
Une tasse de fraises fraîches avalée contient environ 85 mg de vitamine C. Les fraises sont également faibles en calories et riches en fibres et ont une variété d’antioxydants. Recherchez des fruits-baies charnus de couleur rouge vif, des chapeaux verts frais et aucun signe de moisissure. Lavez-les à l’eau froide (attention aux fruits non-bio).
4- Melon Cantaloup
Le melon Cantaloup contient une grande variété de nutriments : caroténoïdes, vitamines B, potassium, magnésium, cuivre, flavonoïdes, en plus de ses 30 mg de vitamine C par 1/2 tasse. Doublez cela pour une tasse et vous obtiendrez deux fois plus de vitamine C dans environ 50 calories. Les autres variétés de melon sont également très riches en vitamine C, mais le Cantaloup est le meilleur !
5- Papaye
Une tasse de pulpe de papaye contient toute la vitamine C dont vous avez besoin pour la journée, environ 90 mg (pour un homme adulte). Le fruit est également riche en carotènes, flavonoïdes, vitamines B9 (folates), potassium, magnésium et fibres. Cette combinaison de nutriments est bonne pour votre cœur et pourrait même aider à protéger contre le cancer du côlon.
6- Jus de pamplemousse
Un verre de 150 ml devrait vous donner 70 à 95 mg de vitamine C, soit ce dont vous avez besoin pour la journée. Si vous ne supportez pas le goût amer, la même quantité de jus d’orange devrait tout aussi bien faire l’affaire.
Chez les adultes, les références nutritionnelles pour la population (RNP) ont été mises à jour en 2016. Elles sont de 110 mg / jour pour les hommes comme pour les femmes.
(Pour les fumeurs, il faut ajouter environ 35 mg à ces chiffres car un fumeur épuise ses réserves de vitamine C plus rapidement.)